Uživate vlaknine?

Vlaknin se mnogi kljub temu da so koristne za naše zdravje potiho izogibamo, saj jih povezujemo z zaprtostjo, napihnjenostjo in slabo prebavo. Res je, da lahko povečan vnos vlaknin povzroči določene nevšečnosti, vendar se lahko temu izognemo z uživanjem zadostnih količin vode in postopnim vnašanjem hrane z visoko vsebnostjo vlaknin na naš jedilnik.

Vlaknine spadajo v skupino ogljikovih hidratov in jih delimo na dva tipa: netopne in topne vlaknine. Netopne vlaknine so tiste, ki niso topne v vodi in so primarno gradniki celičnih sten. Ob prehodu skozi naš prebavni trakt se ne absorbirajo, ampak med potovanjem po prebavnem traktu absorbirajo vodo in se pri tem napihnejo.

S tem pozitivno vplivajo na peristaltiko črevesja, uravnavajo pH, preprečujejo zaprtje in posledično hemeroide ter pomagajo odplakniti strupe iz našega črevesja. Mednje spadata celuloza in lignin. Lignin ima vlogo pri preprečevanju rakavih obolenj in dokazano zmanjšuje tvorbe tumorjev, ki so povezane s hormonskim neravnovesjem.

Topne vlaknine so topne v vodi in se v črevesju fermentirajo v pline in fiziološko aktivne produkte. Delujejo lahko kot prebiotiki in ustvarjajo viskozno strukturo v črevesju, ki je podobna gelu. To pripomore k zmanjšani absorbciji sladkorjev, zato so odlične za uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjšujejo pa tudi raven slabega holesterola (LDL).

Med topne vlaknine spadata pektin (sadje, sadne lupine, citrusi) in inulin (korenina cikorije, banane, šparglji, artičoke). Inulin je fruktan ali oligofruktozni ogljikov hidrat, ki se v prebavnem traktu ne absorbira, encimi prebavnega trakta pa ga niso zmožni razgraditi, saj so sladkorne enote v vlakninah povezane z zelo močnimi kemijskimi vezmi. Tako ne povzroča dvig sladkorja v krvi, ampak ga uravnava. Inulin v prebavnem traktu fermentira in tako pospešuje rast koristnih bakterij v črevesju (predvsem Lactobacillus and Bifidobacterium) zato ga uvršamo med prebiotike. Povečuje tudi absorbcijo kalcija, magnezija in železa, daje občutek sitosti in pozitivno vpliva na zdravje srca (zmanjšuje raven LDL).

Topne vlaknine so: stročnice (grah, soja, bob), avokado, brstični ohrovt, fige, jagodičevje, artičoke, nekatera zelenjava (brokoli, kumare, korenje), šparglji, oreščki (mandlji), oves, rž, ječmen, chia semena, laneno seme.
Netopne vlaknine: polnozrnata žita, oreščki, semena, fižol, grah, krompir, sadje z lupino (grozdje, paradižnik), zelenolistnata zelenjava, avokado, zelje, cvetača, bučke, zelena.

Vlaknine so zelo pomemben regulator črevesnih funkcij, zmanjšujejo raven trigliceridov in holesterola v krvi in vplivajo na integriteto črevesne stene. Posledično vplivajo na izgubo telesne teže, zmanjšanje sladkorja v krvi in s tem povezanimi boleznimi.

Poskrbite torej, da zaužijete dovolj z vlakninami obogatenih ogljikovih hidratov in zadostne količine vode!

Članek napisal/a: Mateja Zajc