Železo - hemsko ali nehemsko?

Železo je esencialen nutrient s pomembno metabolično funkcijo. Je kofaktor za ogromno encimov vključenih v presnovne procese in je nujno potreben za nastanek hemoglobina ter prenos kisika po telesu.

Poznamo dva tipa železa. Hemsko železo, ki se nahaja v hrani živalskega izvora in se v našem telesu 2-3-krat bolje absorbira kot nehemsko železo, ki ga najdemo pretežno v rastlinski hrani in pa tudi v hrani živalskega izvora.

Veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja železa in posledično izčrpanostjo, anemijami, slabo odpornostjo, sindromom nemirnih nog, motnjami kognitivnih funkcij itd. Če ste eni izmed tistih, je za vas pomembno, da upoštevate, da je poleg zadostnega vnosa železa v telo pomembna tudi njegova absorbcija, na katero vpliva kombinacija živil in nekatere substance v hrani.

Kombinacije živil lahko absorbcijo otežijo ali pa jo izboljšajo. Na absorbcijo železa, predvsem iz rastlinskih virov, pozitivno vpliva, če jo kombiniramo s hrano bogato z železom živalskega izvora in pa z živili bogatimi z vitaminom C.

Na drugi strani pa njegovo absorbcijo zavirajo polifenoli, fitati in kalcij. Te najdemo v čaju, kavi, stročnicah, polnozrnatih živilih, oreščkih, semenih in mlečnih izdelkih. Tako se izognimo sočasnim uživanjem mlečnih izdelkov, čaju in kavi, ki vsebujeta tanine (polifenoli), stročnice in žita pa prej namočimo in dobro sperimo, da se znebimo fitatov.

Bogati viri železa živalskega izvora:
- pusto rdeče mesto, jagnjetina, jetra (svinjska, goveja, piščančja, ovčja);
- morska hrana (sardele, škampi, polži).

Bogati viri železa rastlinskega izvora:
- zelenolistnata zelenjava (špinača, kodrolistni ohrovt, motovilec, rukola, brokoli);
- fižol v vseh oblikah;
- alge (spirulina, chlorella);
- leča;
- ajdova kaša;
- semena (bučna, sezamova in sončnična);
- kvinoja;
- temna čokolada;
- krompir;
- paradižnik (suhi paradižnik, paradižnikova mezga);
- suho sadje (rozine, suhe slive, suhe breskve);
- timijan;
- soja;
- ovsena kaša.

Če so se v preteklosti znanstveniki bolj osredotočali na raziskave pomanjkanja železa, ki je še vedno zelo pogosto, pa se je v zadnjih letih trend malo spremenil. Vse več raziskav se osredotoča na vpliv prekomernih količin železa, predvsem hemskega. Rezultati raziskav namreč kažejo na negativne vplive prekomernih količin železa na naše zdravje. Dokazali so, da preveč hemskega železa zvišuje možnosti za nastanek bolezni srca, tveganje za razvoj rakavih obolenj, diabetisa tipa II in možnosti kapi. To je predvsem posledica boljše biorazpoložljivost hemskega železa, kar vpliva na njegovo zalogo v telesu. Višek hemskega železa ima prooksidativne lastnosti in vpliva na nastanek prostih kisikovih radikalov, lahko pa deluje tudi karcerogeno, zato previdnost pri uživanju ni odveč!

PRISPEVEK PRIPRAVILA: Mateja Z.