Omega 3 maščobne kisline so skrivnost za rekom »zdravi kot ribe«

Omega 3 maščobne kisline so poleg omega 6 maščobnih kislin esencialne za človeško telo – to pomeni, da jih telo ne more izgraditi, ampak jih moramo za njegove potrebe vnesti s hrano. So nujne za zdrav razvoj in delovanje telesa in imajo bistveno vlogo pri zagotavljanju zdravja.

Vsi dobro poznamo rek: »Zdravi kot ribe«. Ribe so glavni vir omega 3 maščobnih kislin, predvsem DHK (dokozaheksanojske kisline) in EPK (eikozapentanojske kisline), medtem ko ALK (alfa linolensko kislino) najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora (oreščkih, semenih in nekaterih algah). Omega 3 maščobne kisline imajo številne pozitivne učinke na človeško telo, zato jim lahko rečemo tudi vir zdravja:

• so koristne za ohranjaje in izboljšanje zdravja ožilja in srca,
• ugodno vplivajo na rakava obolenja,
• blažijo vnetja vseh vrst,
• upočasnjujejo proces staranja
• blagodejno vplivajo na težave z depresijo,
• varujejo pred možgansko kapjo in avtoimunskimi boleznimi,
• pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka,
• zmanjšujejo možnosti nastanka arterioskleroze.

Obstajajo številne raziskave, ki potrjujejo pozitivne učinke na zdravje ljudi, zato se pojavljajo tudi navodila za uživanje večje količine omega 3 maščobnih kislin s prehranskimi dodatki ali uživanjem hrane, ki vsebuje veliko omenjenih maščobnih kislin (to toplo priporoča evropsko in ameriško kardiološko združenje).

Zakaj je priporočljivo uživati omega 3 maščobne kisline?

Omega 3 maščobne kisline so sestavni del membran (bioloških ovojnic) in imajo vpliv na njihovo delovanje. Membrane imajo velik pomen, saj omogočajo ali onemogočajo prehajanje snovi skoznje. Visoko membransko bogata tkiva so na primer: možgani in očesna mrežnica. Pri razvoju dojenčka se kopičijo velike količine omenjenih kislin v membransko bogatih tkivih, saj imajo veliko nalogo pri razvoju oči (predvsem vplivajo na ostrino vida) in možganov (vpliv na rast in psihomotorični razvoj dojenčka). Da bi bile zaloge dovolj velike za uspešen razvoj, je pomembno, da je dovolj velik vnos omenjenih kislin v telo matere med nosečnostjo in v prvih mesecih dojenja (dojenček skozi materino mleko zaužije omega 3 maščobne kisline).

Ravnovesje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami

Tudi omega 6 maščobne kisline so esencialne za človeško telo (jih telo ne more izgraditi), ampak jih s hrano lažje vnesemo, ker so bolj prisotne v hrani kot omega-3. V Evropi z različnimi rastlinskimi olji nevede zaužijemo preveč omega-6 maščob in premalo omega-3 maščob. Ravnovesje med njima je porušeno, zato je poudarek na tem, da se v prehrano doda več virov omega 3 maščob v obliki prehranskih dopolnil ali hrane z večjo vsebnostjo omega 3 maščob. Omega 3 maščobne kisline nastajajo v fitoplanktonu(rastlinskem planktonu), ki je hrana morskim živalim, zato največ tovrstnih maščob najdemo v ribah, rakih in morskih sesalcih. Pri uživanju morske hrane je potrebno paziti tudi na težave z onesnaženostjo z nevarnimi snovmi pri velikih predatorskih ribah, kot so tuna, morski pes ali mečarica (ki živijo dlje časa in so zato bolj izpostavljene onesnaženosti s strupi in nevarnimi snovmi). Za uživanje se tako bolj priporočajo manjše ribe, kot so sardele ali skuše.

Današnje razmerje med omega 3 in omega 6 je 1:10, ponekod doseže celo 1:25. Prehrana bi za optimalno izkoriščenje in potrebe človeškega telesa morala vsebovati enake količine enih in drugih esencialnih maščobnih kislin, vendar temu ni tako. Do velikih sprememb v korist omega 6 maščob sta v prejšnjem stoletju povzročila proizvodnja rastlinskih olj in moderno kmetijstvo, ki temelji na krmi iz žit – oba sta bogata vira omega 6 maščob. Za izboljšanje ravnovesja je potrebno uživati več lanenega semena, olja oljne repice in morskih rib. Več težav s porušenim ravnovesjem imajo vegetarijanci, saj so živalski viri bogatejši z vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin kot rastlinski.

Kje vse se nahajajo omega 3 maščobne kisline?

• Najbogatejši vir so morske živali, ki skladiščijo omega 3 maščobne kisline v svojih maščobnih celicah.
• Bogat vir so tako tudi ribja olja, pridelana iz ribjih maščob.
• Če kopenske živali krmijo z ribjo moko ali oljem, lahko dobimo tudi jajca in meso, ki je bogato z omega 3 maščobami. Pri krmljenju krav, se omega 3 vsebnost pozna le na mleku, na njihovem maščobnem tkivu pa ne.
• Bogat vir ALK so tudi oreščki, predvsem orehi in arašidi.
• V rastlinskih oljih: repičnem, lanenem, olivnem, konopljinem, kokosovem.
• V semenih: lanenih, konopljinih, Chia.
• Olja enoceličnih alg (alternativa za vegetarijance, saj vsebujejo DHK in EPK in ne le ALK).
• Živila z dodanimi omega 3 maščobnimi kislinami: testenine, kruh, sokovi…
• Prehranska dopolnila v obliki kapsul.

Kakšna je priporočljiva količina uživanja omega 3 maščobnih kislin?

Potrebe človeškega organizma po omega 3 maščobnih kislinah zadostita že 2 obroka morskih rib na teden. Vendar veliko ljudi ne uživa toliko rib, velikokrat so na meniju tudi sladkovodne, ki nimajo vsebnosti omega 3. Majhnim otrokom se priporoča tedensko uživanje 50 gramov morskih rib, mladostnikom (15-18 let) 200 gramov, odraslim pa 400 gramov.

Mnogo ljudi ne prenese morske hrane, zato najpogosteje posegajo po drugih virih. Paziti je potrebno le, da niso to zgolj rastlinski viri omega 3 maščob, saj to pomeni le vsebnost ALK, ki pa ne zadošča za celotne potrebe organizma. DHK in EPK sta namreč prisotni le v živalskih virih.

Najbolj kontroliran in varen vnos omega 3 maščob je v obliki prehranskih dodatkov, kjer je razmerje vseh pomembnih maščobnih kislin uravnovešeno in je zagotovljena ne-onesnaženost s težkimi kovinami (predvsem živim srebrom). To je ključnega pomena za otroke, nosečnice in doječe matere, ki so najbolj rizična skupina ljudi in morajo v svoje telo vnesti zadostne količine omega 3 maščob. Poleg omega 3 maščob se priporoča tudi uživanje več antioksidantov, predvsem vitamina E.

Omega 3 maščobne kisline - za zdravje!

Omega 3 maščobne kisline so ključne za zdravje ljudi, zato moramo poskrbeti, da jih v svoje telo vnesemo dovolj s hrano ali prehranskimi dopolnili in hkrati poskrbimo za ravnovesje med omega 3 in omega 6 maščobami. Le tako se bo naše telo uspešno borilo proti prostim radikalom, ki povzročajo vnetja in nastanek različnih bolezni. Eskimi iz Grenlandije se lahko pohvalijo z več kot 12-odstotno manjšo smrtnostjo zaradi srčno-žilnih bolezni v primerjavi z Evropejci (raziskava iz 70-ih let prejšnjega stoletja) – skrivnost je v prehrani, ki je na Grenlandiji pretežno morska. Poskrbite, da boste v svoje telo vnesli dovolj esencialnih maščobnih kislin in vaše telo vam bo hvaležno za to!

AVTOR: Malinca